• 14
  • ARA
Foto
Autor

Antioksidanlar

Hücrelerimiz yaşadıkları sürece enerjiye ihtiyaçları olur. Enerjiyi kullandıkları ve yaşamlarını devam ettirdikleri sürece, kullanılan enerjiye bağlı   artık maddeler üretirler.  Bu maddelerin bir kısmı da  oksijen radikalleridir. Vücudumuzda günlük 10.000 adet radikal  oluşur. Bunların hızla hücrelerden ve çevresinden uzaklaştırılması gerekir. Yoksa bunlar hücrelerin yaşlanmasına, fonksiyonlarının bozulmasına,  kanserin ortaya çıkmasına, unutkanlık ve Alzsheimer hastalığına,  bağışıklık sisteminin zayıflamasına sonuçta da hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.  

Oksidan molekülleri hücrelerden ve sonrasında vücuttan uzaklaştıran molekküllere antioksidanlar denir. Bunlar sebze ve meyvelerden alınan  antisiyaninler, likopen, resveratrol, kuvarsetin ve kateşin gibi maddeler, vitaminler (C ve E vitaminleri) ve minerallerdir (çinko ve selenyum).  Düzenli  ve yeterli olarak antioksidan alındığı zaman, bir çok hastalığın ve kanserin ortaya çıkmasın engellemiş oluruz. 

Peki hangi besinler anti oksidan yönünden zengindir? :

Bir besinin antioksidan kapasitesini ölçmek için en çok kullanılan yöntem oksijen radikali emme kapasitesini (ORAC)  ölçmektir.  Sağlıklı bir vücudumuzun olmasını istiyor isek Günlük beslenme rejiminde en az 3000 – 5000 ORAC değerinde bir beslenme rejimi oluşturmak gerekiyor. Eğer günde 20.000 ORAC değerinde besin tüketir iseniz bu mükemmel oluyor.

ORAC değeri en yüksek olan besinler :

  1. Kuru Erik          : 5570 ORAC değeri
  2. Kuru Üzüm       : 2830 ORAC değeri
  3. Yaban Mersini  : 2400 ORAC değeri
  4. Böğürtlen          : 2036 ORAC değeri
  5. Kara Lahana      : 1770 ORAC değeri
  6. Çilek                   : 1540 ORAC değeri
  7. Ispanak             : 1260 ORAC değeri
  8. Ahududu           : 1220 ORAC değeri
  9. Brüksel lahanası  : 980 ORAC değeri
  10. Erik                     : 949 ORAC değeri
  11. Lahana               : 900 ORAC değeri
  12. Brokoli               : 890 ORAC değeri
  13. Pancar               : 840 ORAC değeri
  14. Portakal             : 750 ORAC değeri
  15. Kırmızı üzüm     : 736 ORAC değeri
  16. Kırmızı Biber     : 700 ORAC değeri
  17. Kiraz                  : 670 ORAC değeri
  18. Karnabahar        : 600 ORAC değeri
  19. Soğan                 : 450 ORAC değeri
  20. Mısır                   : 400 ORAC değeri

 

Antioksidan moleküller ve hangi besinde bulundukları :

ANTİSİYANİNLER : Mürdüm eriği, böğürtlen, karadut, kiraz

KATEŞİNLER : Siyah çay ve yeşil çay

LİKOPEN : Domates ve domates ürünlerinde, pembe greyfurt, karpuz, kayısı

BETA KAROTEN : Havuç, kavun, mango

RESVERATROL : Üzüm, yaban mersini, kızılcık

C VİTAMİNİ : Greyfurt, portakal, biber, brokoli, kivi, kuşburnu

E VİTAMİNİ : Badem, ayçiçeği çekirdeği, buğday tohumu

SELENYUM : Patates, ayçekirdeği, yumurta,

POLİFENOL : Yeşil çay, ahududu, soya, çilek, erik, elma, yaban mersini

GLUCOSINOLATES : Brokoli, brüksel lahanası, suteresi, karnabahar

LUTEIN : Brokoli, ıspanak, kara lahana, kırmızı üzüm, kivi

 

ÇOK ÖNEMLİ :

Bitkilerdeki antioksidan bileşenlerin serbest radikallere karşı etkileri aynı olmadığı için  antioksidan alımında çeşitlilik önem kazanır. Antioksidan bileşenlerin farklı kaynaklardan alınması gerekir.